[]
Intermittent Fasting (IF)
Yağ oranımı düşürmeye çalıştığım şu günlerde (son 2-3 ay) inanılmaz hacim kaybettim, küçücük kaldım. Bu hafta itibariyle IF'e başlamaya karar verdim ancak kafamda 2 soru var.
1- IF yaparken bulking yapmamda herhangi bir sakınca, zıtlık vs var mı? IF cutting döneminde yapılıyor gibi gördüm genelde ancak mantıken bulking ile de süper sonuç elde etmeliyim diye düşünüyorum.
2- Muscle building için aşağıdaki programı bulabildim sadece. IF+Bulking için nasıl sizce?
www.bodybuilding.com
1- IF yaparken bulking yapmamda herhangi bir sakınca, zıtlık vs var mı? IF cutting döneminde yapılıyor gibi gördüm genelde ancak mantıken bulking ile de süper sonuç elde etmeliyim diye düşünüyorum.
2- Muscle building için aşağıdaki programı bulabildim sadece. IF+Bulking için nasıl sizce?
www.bodybuilding.com
IF ile kas kütlesi kazanılabilir. IF için özel bir ağırlık programı yok. Sadece büyük öğünlerden hemen sonra antrenmana girme. Sindirim hızına bağlı olarak en az 3-4 saat bekle.
- arnold schwarzeneger
(21.12.15 10:05:52)
IF yaparken kas kütlesi kazanmanda hiçbir neden yok, zira normal bir diyette yağ yakmak için kalori açığı vermen gerekirken IF'de böyle bir zorunluluğun yok. Ya da karbonhidratı minimuma indirip kas kütlesini büyütmeyi imkansız kılarken, IF'de yine böyle bir durum yok. IF'de yağ yakmanın sırrı, uzun açlık döneminde yağ yakımını gerçekleştiren hormonları ve enzimleri (Leptin lipaz glukagon) salgılayıp yağ yakımını hızlandırmaktır, ki bunlar tokluk halinde salgılanmadığı için, uzun dönem aç kalmak gerekir. Yani bu 16/17 saatlik açlık döneminde rahatlıkla yağ yakabilirsin.
Onun dışında, bu diyette kalori açığı vermek zorunda değilsin. Tek detay alman gereken kalori miktarını daha kısıtlı bir sürede almak. Misal 8/16 yapıyorsan, 8 saat içinde alman gereken tüm kaloriyi almak zorundasın. Bulk yapacaksan yine aynı kaloriyi bu süre içinde almak zorundasın. Yani amaç daha az öğün sayısıyla daha az kalori almak değil; daha az öğün sayısıyla ya da daha kısıtlı beslenme süresinde aynı miktarda, hatta daha fazla kalori almak. Yağ yakma işini açlık döneminde, kas kütlesini artırma faaliyetini de beslenme döneminde gerçekleştirebilirsin. Bu şekilde kas kütlesini artıran çok sporcu var. Tek dezavantajı, beslenme süresi kısıtlı olduğu için yüksek kalori almak biraz sıkıntı olabiliyor. Onun dışında teknik anlamda bir problem yok.
Onun dışında, bu diyette kalori açığı vermek zorunda değilsin. Tek detay alman gereken kalori miktarını daha kısıtlı bir sürede almak. Misal 8/16 yapıyorsan, 8 saat içinde alman gereken tüm kaloriyi almak zorundasın. Bulk yapacaksan yine aynı kaloriyi bu süre içinde almak zorundasın. Yani amaç daha az öğün sayısıyla daha az kalori almak değil; daha az öğün sayısıyla ya da daha kısıtlı beslenme süresinde aynı miktarda, hatta daha fazla kalori almak. Yağ yakma işini açlık döneminde, kas kütlesini artırma faaliyetini de beslenme döneminde gerçekleştirebilirsin. Bu şekilde kas kütlesini artıran çok sporcu var. Tek dezavantajı, beslenme süresi kısıtlı olduğu için yüksek kalori almak biraz sıkıntı olabiliyor. Onun dışında teknik anlamda bir problem yok.
- angelus (21.12.15 10:32:46)
Detaylı anlatım için teşekkürler Angelus. Ben de senin söylediğin şekilde düşünüyordum ama ezbere hareket eden youtuber'lar kafamı karıştırmaya başlamıştı :)
Yoğun çalıştığım için saat aralıklarım aşağıdaki gibi olmak zorunda
07 - uyan
13 - sağlam öğle yemeği
15 - meyve, kuruyemiş vs
17 - hafif akşam yemeği
19 - gym
22 - sağlam akşam yemeği
24 - casein + uyku
Bu yaklaşımda casein de öğün olarak geçiyor mu? Geçiyorsa sağlam akşam yemeği sonrasında almamda sakınca olur mu sence?
Bir de normalde 20'den sonra ya da yatmadan 1-2 saat önce yemek yemeyin vs derler bu IF için geçerli değil diye anlıyorum, doğru muyum bu konuda?
Yoğun çalıştığım için saat aralıklarım aşağıdaki gibi olmak zorunda
07 - uyan
13 - sağlam öğle yemeği
15 - meyve, kuruyemiş vs
17 - hafif akşam yemeği
19 - gym
22 - sağlam akşam yemeği
24 - casein + uyku
Bu yaklaşımda casein de öğün olarak geçiyor mu? Geçiyorsa sağlam akşam yemeği sonrasında almamda sakınca olur mu sence?
Bir de normalde 20'den sonra ya da yatmadan 1-2 saat önce yemek yemeyin vs derler bu IF için geçerli değil diye anlıyorum, doğru muyum bu konuda?
- elon
(21.12.15 12:23:44)
Kazein öğün yerine geçer. Asıl soru; neden kazein kullanmaya ihtiyaç duyuyorsun? IF'i tercih ederek gün içinde uzun süreli açlığın kas yıkımına sebep olmayacağını zaten kabullenmişken, eski usül "kazein alayım da gece kaslar beslensin" kafasına gerek yok. 2 öğünde günlük toplam ihtiyacını karşıla, yeterli.
- arnold schwarzeneger (21.12.15 12:33:42)
Sen günlük kaç kalori alıyorsan makroların nelerse onları beslenme saatinde al yeter, ekstra bir şey almana gerek yok. Yani uzun süre aç kalıyorsun diye kas yıkımı falan olmaz, zaten normal makrolarını alıyor olacaksın. Proteinin hepsini istersen tek öğünde al, dediğim gibi kas yıkımı yaşamazsın vücut o proteini her şekilde kullanır. Onun dışında, IF'de son öğünün yatma saatine denk geliyor o da problem olmaz. Yani yemeğini yiyip yatabilirsin.
- angelus (21.12.15 12:40:30)
1
